Zurück auf Kurs
Nach einer Trainingspause zurück zum Sport finden
"Langsam angehen", "nix übertreiben", "schön gemütlich"... Alles schon zig Tausendmal gehört und ganz ehrlich: irgendwie nervt's. Nach der gesundheitlichen Zwangspause juckts schon förmlich in den Beinen und man will nur eines: den Leistungsverlust möglichst schnell wieder wettmachen.
Doch wie findet man denn nach einer Verkühlung oder längeren Trainingspause "vernünftig" zurück in die Trainingsroutine? Wie überwindet man den Frust über den Leistungsabfall? Und vor allem: Wie gewöhnt man den Körper wieder an die Belastung?
Den ärztlichen Rat kann ich nicht ersetzen. Aber ich kann euch meine Erfahrungen verraten und wie dich Körper, Umgebung, Organisation und dein Kopf wieder fit und zurück auf die sportliche (Lauf)Bahn bringen!
Der Körper
Vielleicht geht's dir wir mir: Sobald ich mich so halbwegs fit fühle, will ich schon nix wie raus! Dabei heißt "fieberfrei" noch lange nicht "einsatzbereit".
- Starte erst wieder mit Anstrengungen, wenn du dich gesund fühlst und symptomfrei bist. Bis dahin braucht dein Körper seine Energie zur Bekämpfung von Viren und Co. und hat dabei so gar nichts übrig für Extra-Touren.
- Plane deine ersten sportlichen Aktivitäten mit niedriger Intensität und rechne eine längere Regeneration ein als üblich. Lieber zwei gemütliche Einheiten im Grundlagenbereich, als ein Intervalltraining.
- Auch wenn der Wiedereinstieg Spaß macht. Halte das Training in kleinem Umfang ab und nicht zu lange. So kannst du danach rasch duschen, dich aufwärmen und reinhören, wie sich die Anstrengung angefühlt hat
- Unterstütze deine Leistungsfähigkeit mit dem richtigen Essen vor und nach dem Training - dein Körper leistet wieder etwas, also benötigt er auch Energie!
Die Umgebung
Gerade nach Erkrankungen und Verkühlungen sind Hals, Ohren, Schleimhäute,... oft in Mitleidenschaft gezogen und die Abwehrkräfte noch im Keller.
- Vermeide daher kalt-nasse Trainingsbedingungen und verlagere die ersten Aktivitäten lieber in eine freundliche Umgebung. Eine Gymnastikeinheit samt Stabitraining kann sinnvoller sein, als eine Laufrunde im Nieselregen.
- Wenn du im Freien läufst, radelst oder andere Sportarten betreibst, wähle deine Runde so, dass du auch abkürzen könntest, falls die Belastung noch zu hoch ist oder das Wetter umschlägt. Nichts ist ärgerlicher, als gleich die nächste Verkühlung.
- Wärme dich nach dem Training bzw. mit einer heißen Dusche gut auf und reduziere damit den "Open Window Effekt". Demnach ist man nach intensiven Training besonders anfällig für Krankheitserreger.
Die Organisation
Nach einer Woche Krankenstand stapelt sich die Arbeit höher als der Taschentuch-Berg… Und genau jetzt will man auch wieder mit Bewegung starten. Wie soll denn das funktionieren?
- Stress lass nach! Deine Trainingszeit gehört dir und soll dir gut tun! Lass dich von Handy, Benachrichtigungen und Co nicht stressen und dir schon gar kein schlechtes Gewissen machen. Trage dir die Trainingszeiten im Vorfeld im Kalender ein und betrachte sie als Investment in deine Gesundheit. Für den Wiedereinstieg reicht auch mal eine halbe Stunde – und die ist immer drin!
- Wenn du extra Motivation brauchst, verabrede dich zum Afterwork-Bouldern, Run, Walking, …Ist man erst mal fix verabredet, sagt man den Termin nicht mehr so einfach ab!
- Ärgere dich nicht, wenn deine Rundenzeiten und Pulsbereiche noch nicht wieder dort sind, wo sie vor der Trainingspause waren. Das ist nur natürlich und kommt rasch von alleine wieder in Ordnung! Garantiert!
Der Kopf
Der Kopf ist beim vernünftigen Wiedereinstieg meist der größte Widersacher. Denn oft ist der Frust über die schier unendlich lange Sportpause und den verbundenen Leistungsverlust groß. Verbissen fordert der Kopf: "Wir sind lang genug rum gelegen, lasst uns endlich loslegen!"
Jetzt ist die Zeit, wahre (Trainings-)Disziplin zu beweisen: und zwar darin, dich an strenge Leistungs- und Zeitgrenzen zu halten und die obigen Tipps zu beherzigen.
Nicht, wer am schnellsten aus dem (Kranken-)Bett hüpft, sondern wer gesund bleibt, gewinnt!