Entspannungstricks gegen Nackenschmerzen beim Radfahren

Ich bin weder Ärztin noch sonst irgendwie medizinisch ausgebildet. Die Übungen, die ich hier vorstelle, hab ich in den letzten Jahren von zahlreichen Quellen gesammelt, gesehen, getestet und als hilfreich und praktisch eingestuft. Deshalb möchte ich sie dir mit auf deine nächste Tour geben.

Häufige Ursachen für Nackenschmerzen und oder Kopfschmerzen beim Radfahren sind:

  • Gebeugtes Sitzen und steiler Blick nach oben: je sportlicher die Sitzposition, desto gebeugter sitzt du vermutlich am Rad (Extremfall Rennrad). Für den Nacken entspannender ist jedoch eine aufrechte Sitzhaltung mit Blick “geradeaus” (Extremfall Hollandrad)
  • Lange, gleichförmige Anstrengung: wer 4 Stunden im Bürosessel sitzt, spürt danach vermutlich auch jeden Knochen. Bei langen Touren kommt dann noch die Anstrengung hinzu. Daher: Pausen und Ausgleichsbewegung ist angesagt – aber dazu später in den Übungen …
  • Unpassender oder zu hoher Sattel: Dein ganze Kraftübertragung führt über den Sattel. Zu hoch oder zu niedrig führt unweigerlich zu Sitzproblemen, die sich oft bis in den Nacken fortsetzen.
  • Störfaktoren: Ein schlaff sitzender Fahrradhelm, eine rutschende Sonnenbrille. Schon kleinste, oft unsichtbare Ausgleichsbewegungen führen über Stunden hinweg zum Verkrampfen der Muskulatur und letztlich zu Schmerzen und Verspannungen.

Wann, wie & wo?

Wer will, kann natürlich extra für die Entspannungsübung eine Pause einlegen. Aber auch “Zwangspausen” bei Orientierungsstops oder beim An- und Ausziehen von Kleidungsschichten eigenen sich optimal für kleine Entspannungstricks.

Für alle Übungen legen oder stellen wir das Bike zur Seite und nehmen Rucksack oder Hüfttaschen ab. Helm und Co. können wir am anbehalten. Mindestens 3 Mal solltest du die Übung wiederholen, um auch eine entspannende Wirkung zu bemerken.

Stimmen also Sitzposition und die Störfaktoren sind auch ausgeschlossen, helfen diese drei einfachen und schnellen Entspannungsübungen für unterwegs, Nackenschmerzen zu vermeiden.


1. Die Verneinung

Mit der Verneinung bringen wir nach langem geradeaus Schauen wieder Bewegung in unsere Halswirbel und Nackenmuskeln und werfen einen laaaaangsamen Blick nach links und nach rechts. Wir entspannen unsere Schultern, lassen sie hängen und wir drehen nur den Kopf langsam und geschmeidig auf eine Seite. Der Oberkörper bleibt dabei unbewegt. Unser Blick geht dabei noch weiter als unser Kopf und wir beobachten, was wir am Rande unseres Blickfelds erspähen. Wer möchte, kann auch noch ein Nicken an die Verneinung anschließen und das Kinn absenken. In den Nacken überstrecken wir jedoch nicht! 

2. Die Verdrehung

Die Verdrehung ist der Verneinung ganz ähnlich, zielt aber auf die Drehung unserer Lendenwirbelsäule ab. Nun heben wir die Arme und legen unsere Finger an die Schläfe. Unser Kopf sitzt fest am Hals und nur unser rücken dreht sich langsam nach links und nach rechts. Unsere Hüften sind dabei steif und fest mit Knie und Füßen am Boden verankert.

Wer mit Partner unterwegs ist, kann diesen ruhig als Trainingspartner einspannen. Dieser soll einfach die Hüften fixieren und spürt sofort, ob fälschlicherweise die Drehung in den Beinen statt in der Lendenwirbelsäule stattfindet.

3. Die Verbeugung

Diese Entspannungsübung tut unseren Beinen, unseren Schultern und unserem Rücken gut! Daher verbeugen wir uns vor ihr …

Wir führen unsere Hände hinter unserem Rücken zusammen, unsere Finger verschränken sich. Unsere Schultern sind dabei entspannt. Nun “knicken” wir an der Hüfte und beugen den Oberkörper langsam vor, bis wir ein Ziehen an der Beinrückseite bemerken. Langsam richten wir uns wieder auf, unsere Hände bleiben hinterm Rücken verschränkt.

Nun öffnen wir unsere Hände und lassen sie locker hängen. Wir rollen unseren Kopf, unseren Nacken, unsere Brustwirbel,.... langsam nach vor, als wären wir eine welke Blume. Vorne angelangt schütteln wir unsere Hände kräftig aus. Dann richten wir uns kontrolliert wieder auf.


Wenn du diese Übungen regelmäßig, oder zumindest bei jeder Pause eine der Entspannungsübungen, absolvierst, wird deine Tour entspannt zu Ende gehen.
Wer ein geübter Freihändig-Fahrer ist, kann die Verneinung und die Verdrehung sogar während des Fahrens einbauen. Aber Vorsicht: Wir sind gewohnt, dorthin zu fahren, wo wir hinschauen! 


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